مدیریت استرس در محیط کار: استراتژیهایی برای افزایش بهرهوری⭐️【سال1403】⚡

معرفی استراتژیهای مدیریت استرس در محیط کار برای افزایش بهرهوری از نظر سایت جراحا:
- تلاش کنید با شناسایی عوامل استرس زا در محیط کاری و رفع آنها، مانع فرسودگی شغلی خود شوید.
- مدیریت زمان و عدم انجام چندین وظیفه با هم به کاهش استرس و افزایش بهرهوری کمک میکند.
- جهت مدیریت استرس تلاش کنید، تغذیه سالم داشته باشید و به طور منظم ورزش کنید.
- ورزش یوگا و مدیتیشن به کاهش استرس و افزایش بهرهوری کاری کمک میکند.
- ایجاد تعادل بین کار و زندگی از عوامل موثر در کاهش استرس کاری است.
غالباً استرسهای شغلی منجر به کاهش تمرکز کارکنان، افت کیفیت کار و افزایش خطا در عملکرد آنها میشود؛ در حالی که توانایی در مدیریت استرس به بهرهوری و بازدهی بیشتر، رضایت شغلی و بروز خلاقیتها در محیط کار کمک کرده و از پیامدهای منفی نظیر: افزایش غیبت و فرسودگی شغلی جلوگیری میکند؛ به دلیل اهمیت این موضوع، ما این مقاله را به بررسی استراتژیهای کنترل استرس، عوامل تأثیرگذار در ایجاد استرس در محیط کار و… اختصاص دادهایم.
اهمیت مدیریت استرس در میزان بهرهوری
برخی از افراد در محیط کار دائماً در معرض عوامل اضطراب آور و استرس زا هستند؛ به طوری که تواناییهای خود را در انجام وظایف از دست میدهند و بهرهوری کاری آنها کاهش مییابد؛ در حالی که مدیریت استرس در محیط کار به دلایل زیر موجب افزایش بازدهی و بهرهوری میشود:
افزایش تمرکز و کارآیی ذهنی: استرس طولانی مدت منجر به کاهش عملکرد شناختی و تمرکز افراد میشود؛ زیرا ترشح مداوم هورمون کورتیزول و تأثیر منفی آن بر بخشی از مغز که مسئول حل مسئله و تمرکز است، موجب کاهش بهرهوری در محیط کار میشود؛ درحالی که با مدیریت استرس، سطح هورمون کورتیزول کاهش یافته و نتیجه آن افزایش تمرکز، تصمیمگیری بهتر و خلاقیت بیشتر خواهد بود که در کل بهرهوری کار را افزایش میدهد.
حفظ انرژی و عدم احساس خستگی: استرس مداوم با افزایش سطح هورمون کورتیزول به سیستم ایمنی و عصبی افراد فشار وارد کرده؛ همچنین در تولید سایر هورمونهای بدن، اختلال ایجاد میکند؛ در نتیجه موجب خستگی جسمی و ذهنی آنها میشود؛ از طرفی مصرف انرژی در بدن زیاد شده و تنش عضلات و خستگی جسمی ایجاد میشود؛ در نتیجه کارکنان تمایلی برای انجام وظایف خود ندارد، اما با کنترل استرس، هورمون کورتیزول کاهش یافته و به حفظ انرژی و افزایش بهرهوری کمک خواهد شد.
کاهش خطا و افزایش کیفیت کار: اصولاً هنگامی که فرد تحت فشار کاری، دچار استرس میشود؛ به دلیل عدم تمرکز در انجام وظایف محوله، دچار خطا و اشتباه میشود و بهرهوری و بازدهی او کاهش مییابد، اما با کنترل استرس و برنامهریزی صحیح حتی در فشار کاری نیز میزان تمرکز و دقت او افزایش یافته و با کاهش خطا، بهرهوریاش افزایش مییابد.
افزایش خلاقیت و نوآوری: شما ممکن است فرد خلاقی باشید، اما در صورتی که عواملی در محیط کار موجب افزایش اضطراب شما شود، ممکن است، خلاقیت شما در حل مسائل سرکوب شود؛ در حالی که اگر توانایی مدیریت استرس را داشته باشید، تلاش میکنید؛ با آرامش ذهن، خلاقیتها و نوآوری خود را در محیط کار بروز دهید.
تأثیر مثبت بر روابط کاری: فردی که در محیط کار قادر به مدیرت استرس خود است، میتواند با همکاران خود تعامل مثبتی داشته باشد و با همکاری با دیگران به رفع نقایص کاری و افزایش بهرهوری کار کمک کند.

چه عواملی به ایجاد استرس در محیط کار میشوند؟
اصولاً عوامل متعدد و عدیدهای با توجه به شخصیت و کاراکتر هر فرد ممکن است؛ در محیط کار منجر به ایجاد استرس برای او شود، برخی از این عوامل و فاکتورها به شرح ذیل است:
- فشار بیش از حد به کارمندان برای انجام وظایف زیادی که خارج از توان آنها است و عدم حمایت و پاسخگویی مدیران در شرایطی که کارکنان نیاز به راهنمایی دارند، موجب ایجاد احساس ناامنی و افزایش استرس در آنها می شود.
- اغلب اوقات مشخص نبودن دقیق وظایف و مسئولیت هر فرد باعث سردرگمی، ایجاد اضطراب و عدم توانایی او در مدیریت استرس خواهد شد.
- ساعات کاری طولانی، عدم برقراری تعادل بین زمان کار و زندگی شخصی همچنین تداخل آنها با هم یکیدیگر از عوامل ایجاد استرس در محیط کار است.
- شرایط فیزیکی نامناسب در محیط کار نظیر: سرو صدای زیاد، نور کم، اختصاص دادن فضای کوچک و نامناسب برای هر کارمند از عوامل تنش زا در محیط کار محسوب میشود.
- رقابت شدید بین همکاران و عدم حمایت آنها از یکدیگر همچنین تغییرات مکرر سیاستهای کاری، بدون ارائه توضیحات مناسب و قانع کننده برای کارمندان موجب نگرانی و افزایش استرس آنها خواهد شد.

مقاله مرتبط: 10 تا از بهترین روانشناس در مشهد⚡【سال1403】❤️
معرفی استراتژیهای موثر برای مدیریت استرس در محیط کار
برخی از راهکارها و استراتژیهای موثر در کنترل استرس و مدیریت آن در محیط کار شامل موارد زیر است:
شناسایی عوامل استرس زا: شناسایی و تشخیص منابع استرس زا در محیط کار، اولین قدم برای مدیریت استرس است که ممکن است شامل: بار کاری زیاد، برخوردهایی بین همکاران و محیط فیزیکی نامناسب در محیط کار باشد.
مدیریت زمان و اولویت بندی وظایف: جهت کاهش استرس، بهتر است کارهای خود را اولویت بندی کنید و برای هر کدام تقویم زمانی تعیین کنید، این کار به شما کمک میکند، فشارهای ناشی از تراکم کارها برای شما کاهش یابد.
ایجاد تعادل بین کار و زندگی: همیشه تعادل بین زندگی شخصی و حرفهای خود را حفظ کنید. اختصاص زمان مناسب برای استراحت، تفریح و ارتباط با اعضای خانواده به شما کمک میکند که در زمان کار، انرژی و انگیزه بیشتری برای مقابله با چالشهای کاری داشته باشید.
مدیریت انتظارات و محدود کردن کمال گرایی: انتظارات واقع بینانهای از خود داشته باشید؛ زیرا کمال گرایی بیش از حد باعث وارد شدن فشار و استرس زیاد به شما در مدیریت کارها میشود و به جای افزایش بهرهوری موجب کاهش آن خواهد شد.
تعیین مرزهای مشخص کاری: جهت جلوگیری از فرسودگی شغلی، مرز مشخصی بین زمان کاری و زمان استراحت خود قائل شوید و پس از پایان ساعات کار اداری به جز در مواقع ضروری از پاسخگویی به تماسها در خارج از ساعات اداری جهت حفظ تعادل و کاهش استرس خود خودداری کند.
“تکنیکهایی مانند: مدیتیشن، تمرینات تنفس عمیق و تمرکز حواس میتواند؛ به از بین بردن استرس کمک کند؛ همچنین با اختصاص دادن چند دقیقه هر روز به یک فعالیت ساده مانند: تنفس، پیاده روی یا لذت بردن از یک وعده غذایی در مدیریت استرس شما موثر است.”
Techniques such as meditation, deep breathing exercises, and mindfulness can help relieve stress, as well as taking a few minutes each day to do a simple activity such as breathing, walking, or enjoying a meal can help manage stress. You are effective.
(AmricanpsychologicalAssociation 2018)
لزوم استفاده از روشهای ذهنی محیط کار
اصولاً استرس و اضطراب به طور مستقیم بر سلامت جسمی و روانی فرد و بهرهوری کاری او اثرات منفی و مخربی میگذارد و ممکن است، منجر به افزایش فشار خون، بیماریهای قلبی، سردردهای مکرر و مشکلات روانی شود، اما معمولاً ورزش و تنفس عمیق به کاهش این علائم و بیماریها کمک میکند. استفاده از مدیتیشن و تمرکز ذهنی در این موارد به رفع این حالات کمک میکند.
عدم مدیریت استرس در هنگامی که حجم کاری زیاد است، یکی دیگر از عوامل استرس زا است در این موارد استفاده از روشهای ذهنی برای مدیریت زمان و اولویت بندی وظایف، در کاهش فشار کاری و کنترل استرس موثر است؛ به طور کلی استفاده از تکنیکهای مدیتیشن و یوگا به آرامش ذهن و افزایش تمرکز کمک میکند و تمرینات تنفسی شامل تنفس عمیق موجب کاهش سریع تنش و استرس میشود.
انجام ورزش و فعالیتهای بدنی به علت افزایش آندروفین که هورمون ضد استرس است به افزایش سطح انرژی و کاهش استرس کمک میکند. یکی دیگر از روشهای کاهش استرس و بهبود روابط با همکاران تمرینهای ذهن آگاهی است که شامل تنفس آگاهانه برای توجه به لحظه حال و عدم نگرانی درباره آینده و گذشته است ؛ به این صورت که ذهن خود را تنها به توجه به جریان هوا در هنگام دم و بازدم متمرکز میسازد.
مدیریت استرس با تکنیکهای تنفسی
تکنیکهای تنفسی کارآمد به آرامش سیستم عصبی، کاهش فشار خون و تنظیم ضربان قلب کمک میکند و موجب میشود، فرد در مواجهه با استرس، آرامتر عمل کند و تمرکز خود را حفظ نماید، دلایل اثر بخشی تکنیکهای تنفسی در مدیریت استرس، تحریک سیستم عصبی پاراسمپاتیک و قرار گرفتن بدن در حالت استراحت و آرامش است؛ از طرفی تنفس منظم و عمیق موجب افزایش اکسیژن رسانی به مغز و افزایش تمرکز فرد میشود. برخی از این تکنیکها شامل موارد زیر است:
تکنیک تنفس دیافراگمی: شما باید به پشت بخوابید یا به آرامی بنشینید و یک دست خود را روی شکم و دیگری را روی سینه قرار دهید و از طریق بینی نفس عمیقی بکشید؛ به طوری که شکم شما بالا بیاید، سپس از طریق دهان هوای بازدم را خارج کنید.
تنفس 4-7-8: شما باید از طریق بینی به مدت 4 ثانیه نفس بکشید، سپس نفس خود را 7 ثانیه حبس کنید و بعد به آرامی در مدت 8 ثانیه هوای بازدم را به تدریج خارج کنید. این تکنیک کارآمد به کاهش فوری اضطراب و آرامش سریع کمک میکند.
تکنیک تنفس متناوب از سوراخهای بینی: ابتدا با انگشت شست یکی از سوراخهای بینی خود را بگیرید و از طریق سوراخ دیگر نفس بکشید و این کار را با سوراخ دوم بینی تکرار کنی، سپس این روند را به طور متناوب ادامه دهید. این تکنیک علاوه بر این که ذهن را آرام میکند؛ به تعادل انرژی در بدن و کاهش اضطراب کمک میکند.

مدیریت استرس به کمک تغذیه و فعالیت بدنی
تغذیه مناسب و ورزش منظم هر دو به کاهش اثرات منفی استرس و افزایش بهرهوری در محیط کار کمک میکنند. بهترین روانشناس در مشهد توصیه میکند که حتماً از کربوهیدارتهای پیچیده نظیر: غلات کامل، نان سبوسدار، برنج قهوهای و… در رژیم غذایی خود استفاده کنید؛ زیرا موجب افزایش سروتونین، کاهش اضطراب و ایجاد احساس شادی در شما میشود.
مصرف امگا 3 که در ماهی چرب نظیر: سالمون و ماهی تن، گردو و بذرکتان موجود است؛ به کاهش التهاب و هورمون استرس به خصوص کورتیزول کمک میکند. حتماً مرکبات، توتها و فلفل دلمهای را که سرشار از ویتامین c هستند در برنامه غذایی خود قرار دهید تا سطح بالای هورمون کورتیزول کاهش یابد و سیستم ایمنی شما تقویت شود؛ همچنین از مصرف قهوه و نوشیدنیهای کافئین دار، قندهای تصفیه شده و غذاهای پرچرب و فرآوری شده، خودداری کنید.
ورزش به افزایش اندورفین، کاهش سطح هورمونهای آدرنالین و کورتیزول و مدیریت استرس کمک میکند؛ از طرفی موجب بهبود کیفیت خواب میشود. یوگا یکی از این ورزشها است که ترکیبی از حرکات جسمی و تنفسی آگاهانه است و به کاهش اضطراب و ایجاد آرامش ذهن کمک میکند، مدیتیشن نیز در ایجاد آرامش ذهن موثر است.
تأثیر حمایت همکاران در کنترل استرس و افزایش بهرهوری کاری
همکاران میتوانند نقش مهمی در کاهش استرس و افزایش بهرهوری در محیط کار داشته باشند. برخی از نقشهای مهم آنها در افزایش بهرهوری کار شامل موارد زیر است:
- همکاری و تقسیم وظایف: هنگامی که وظایف و کارها به درستی بین اعضای تیم تقسیم شود؛ به طوری که هر یک وظایف خود را انجام دهد و با دیگری همکاری کند، فشار کاری کاهش مییابد؛ از طرفی موجب میشود هر فرد بر روی حوزه کاری خود تمرکز کرده و خلاقیتهایش را بروز دهد.
- بهبود ارتباطات: ایجاد ارتباط سالم و صمیمی همراه با احترام متقابل با همکاران به رفع سوء تفاهمها و تنشهای احتمالی کمک میکند و در نتیجه مسائل و چالشها به شکل سریعتر و موثرتری حل میشود و بهرهوری افزایش مییابد.
- پشتبیانی اجتماعی: هنگامی که همکاران از حمایت یکدیگر برخودار میشوند، کمتر احساس تنهایی و استرس خواهند کرد. این پشتبانی به طرق مختلفی نظیر: درک مشکلات یکدیگر از طریق گوش دادن به آنها، کمک در حل مسائل کاری با تعامل و همکاری با یکدیگر نمایان میشود.
- روحیه کار تیمی و انگیزشی: روحیه کار تیمی مثبت و همکاری موثر با یکدیگر به کاهش استرس و افزایش بهرهوری کمک میکند. همکاری در محیطی که افراد به پیشرفت هم علاقه مند هستند و به هم در رفع چالشهای کاری کمک میکنند، باعث میشود، که آنها احساس کنند، بخشی از یک مجموعه موفق هستند. این امر به مدیریت استرس آنها کمک خواهد کرد.
- پیشگیری از فرسودگی شغلی: جهت جلوگیری از فرسودگی کاری لازم است؛ هر فرد وظایف خود را اولویت بندی کرده و تمرکزش را بر کارهای مهم قرار دهد تا استرس ناشی از تراکم کارها کاهش یابد؛ همچنین اختصاص دادن زمان کوتاهی برای استراحت و رفع خستگی ذهن و بدن بسیار تاثیرگذار است؛ از طرفی توانایی نه گفتن به کاهش استرس کاری کمک میکند؛ زیرا پذیرش بیش از حد کارها مطمئناً منجر به فرسودگی کاری میشود.

راهکارهای فوری برای مدیریت استرس در روزهای کاری پر مشغله
مدیریت استرس در روزهای پر مشغله به آرامش و افزایش بهرهوری کاری شما کمک میکند؛ در ادامه چند راهکار فوری و مناسب برای کنترل استرس در این مواقع را به شما معرفی میکنیم:
تقسیم وظایف و لیست کردن کارها: کارهای بزرگ را به وظایف کوچکتر تقسیم کنید، انجام هر بخشی از کار به صورت تدریجی به کاهش استرس و کنترل کارها کمک میکند؛ همچنین لیستی از کارهای ضروری و فوری تهیه کنید، این کار به شما کمک میکند تا تمرکز خود را بر روی آنها بگذارید؛ علاوه بر این از انجام چندین کار به طور همزمان خودداری کنید.
استراحت کوتاه: اگر بیش از حد تحت فشار کاری هستید، 5 تا 10 دقیقه از محیط کار خود دور شوید، قدم بزنید و حرکات کششی انجام دهید، این استراحت کوتاه ذهن و جسم شما را برای انجام وظایف آماده میکند.
نوشیدن آب یا دمنوش: غالباً نوشیدن یک لیوان آب یا دمنوش گیاهی نظیر چای بابونه به کاهش استرس و آرامش بدنتان کمک میکند. توجه کنید، هیدراته نگه داشتن بدن برای حفظ انرژی و کاهش تنشهای جسمی و ذهنی لازم است.
انجام حرکات کششی و گوش دادن به موسیقی آرام: چند حرکت کششی ساده یا تمرینات سبک یوگا را در فواصل کاری انجام دهید تا تنش فیزیکی بدنتان کاهش یابد؛ از طرفی گوش دادن به موسیقی آرام و ملایم در زمان استراحت کاری نیز میتواند سطح استرس شما را کاهش دهد.
کلام آخر
توانایی در مدیریت استرس با استفاده از راهکارهایی نظیر: استراحتهای کوتاه در زمان فشار کاری، تقسیم وظایف، مدیریت زمان و تعامل با همکاران، تغذیه و نوشیدن آب کافی و سایر راهکارهای مناسب استراتژی موثری برای افزایش بهرهوری در محیط کار محسوب میشود.
سایت جراحا با معرفی راهکارهایی برای کنترل استرس تلاش کرده است، به شما در افزایش بهرهوری در محیط کار کمک کند و از همراهیتان تا پایان این مقاله بسیار سپاس گزار است. شما نیز میتوانید، تجربیات خود را در این زمینه از طریق کامنت به اطلاع ما برسانید.
بله، ورزش باعث تولید اندورفین میشود که میتواند به بهبود خلقوخو و کاهش استرس کمک کند.
اگر استرس شما طولانی مدت باشد یا بر زندگی روزمرهتان تأثیر منفی بگذارد، بهتر است به روانشناس مراجعه کنید.
انجام تمرینات کوتاه مدت نظیر: تنفس عمیق، انجام حرکات کششی ساده، پیادهروی در طول روز و استراحتهای کوتاه مدت میتواند به کاهش استرس کمک کند.