در این مقاله قصد داریم تا در رابطه با این که چه غذاهایی بخوریم تا بهتر بخوابیم؟ مطالبی را در اختیار شما قرار دهیم؛ داشتن خواب راحت و خوب برای همه ما ضروری و لازم می باشد. اگر دچار بی خوابی یا بدخوابی هستید باید بدانید که شما تنها نیستید. افراد بسیاری در سراسر دنیا هستند که با این مشکل دست و پنجه نرم می کنند. کمبود خواب امکان دارد موجب بروز مشکلاتی مانند افزایش سایز دور کمر، فشار خون بالا و تغییر رفتار شدید شود. یکی از راه‌های مؤثر برای داشتن خواب راحت که کمتر کسی به آن توجه می کند، رژیم غذایی مناسب و انتخاب خوراکی‌هایی می باشد که سبب می‌شوند شما بیشتر و بهتر بخوابید. اگر می خواهید خواب راحت داشته باشید با ادامه مقاله همراه باشید.
خوراکی هایی که کمک می کنند خواب بهتری داشته باشید!
همیشه این سوال در ذهن همه نقش می بندد که چه غذاهایی بخوریم تا بهتر بخوابیم. ما در این بخش از مقاله می خواهیم این غذاها را برای شما شرح دهیم :
1 . موز
موز غنی از پتاسیم است که باعث آرام شدن پاهای بی‌قرار می شود و از گرفتگی عضلات پاها در طول شب پیشگیری می‌کند. همچنین موز به خاطر این که دارای منیزیوم است به آرامش اعصاب، شل شدن ماهیچه‌ها و سلامتی کارکرد گوارش کمک شایانی می‌کند. به همین دلیل شما می‌توانید موز را خالی میل کنید یا یک اسموتی خوشمزه با یخ و شیر درست کرده و میل کنید.
2 . ماهی سالمون
داشتن یک خواب خوب با شامی ایده آل و مطلوب برای خواب، شروع می‌شود. سالمون را می توان به عنوان غذایی بسیار خوب و مناسب برای داشتن خوابی خوش دانست، به این دلیل که دارای امگا۳ است که مطابق با مطالعات دانشگاه UCLA تاثیر آن در کاهش هورمون‌های استرس‌زا و افزایش آرامش به اثبات رسیده است. اگر از سالمون خوش‌تان نمی‌آید، لوزی ماهی یا هالیبوت جایگزین بسیار خوبی می باشد. هالیبوت و بعضی انواع دیگر ماهی هم حاوی امگا۳ هستند. همینطور ماهی دارای ویتامین B6 است که برای تولید هورمون خواب‌آور بسیار ضروری و حائز اهمیت است.
3 . شربت یا مربای گیلاس
قبل از اینکه دچار بی خوابی شوید، نوشیدن یک لیوان شربت گیلاس را امتحان کنید. مطالعات مجله تخصصی خوراکی های درمانگر در سال 2010 نشان داد مصرف یک لیوان شربت گیلاس که حاوی ملاتونین است، بی خوابی را در بزرگسالان به طور قابل ملاحظه ای کاهش می دهد. به پیشنهاد مایکل بروز قبل از رفتن به تخت خواب، ترکیب شربت یا مربای گیلاس با شیر سویا (یا شیره‌ی بادام) و یخ، نوشیدنی بسیار مناسبی است. به جای شربت گیلاس از میوه‌ی تازه یا گیلاس خشک شده هم می توانید استفاده کنید.
4 . سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین سرشار از پتاسیم است و همانگونه که قبلا گفتیم، پتاسیم کمک فراوانی به آرامش اعصاب و عضلات و کارکرد گوارش می‌کند. بهترین کار این است که آن را به صورت پخته میل کنید ولی سیب‌زمینی شیرین سرخ‌شده هم گزینه‌ی خیلی بدی نیست. سیب‌زمینی شیرین علاوه بر دارا بودن پتاسیم، کربوهیدرات هم دارد، اما همانطور که شان تالبوت می‌گوید، نصف یک سیب‌زمینی متوسط برای جذب میزان کافی از هر دو ماده کافی می باشد. بعضی از خوراکی‌های دیگر مانند سیب‌زمینی ، لوبیای لیما (لوبیای عروس) و پاپایا نیز منابع غنی پتاسیم هستند.
5 . بادام
منیزیم موجود در بادام به افزایش آرامش و بهتر خوابیدنِ شما کمک بسیاری می کند. بادام همچنین حاوی پروتئین است که به حفظ تعادل قند خون در همگام خواب کمک می کند. به توصیه‌ی مایکل بروز، پیش از خواب چند عدد بادام بخورید یا اگر دلتان غذای چرب و چیلی تری می‌خواهد می توانید کره بادام را همراه با تکه‌ای نان تست سبوس دار میل کنید.
6 . نخود
نخود دارای مقدار بسیار زیادی ویتامین B6 است که به گفته مایکل بروز جهت تولید هورمون شادی آور و ضد اضطراب سروتونین مورد استفاده قرار می گیرد. ویتامین B6 در ضمن در تولید هورمون خواب، ملاتونین، نقش بسزایی دارد. در حقیقت به نظر «بروز» استفاده از نخود در شام خواب را به تعویق می اندازد. بهترین کار این که است نخود را در انواع سالاد و زودتر از وعده شام مصرف کنید؛ مقدار بالای پروتئین نخود سبب نفخ معده می شود و خواب تان را مختل می کند.
7 . تخم مرغ
ممکن است خوردن نیمرو نیمپز همان غذایی باشد که شما برای داشتن یک خواب راحت و بهتر به آن نیاز دارید! میزان زیاد پروتئین موجود در تخم مرغ موجب حفظ تعادل مقدار قند خون در طول خواب می گردد. بهترین کار این است که یکی یا دو تا تخم مرغ را با نانی که سبوس دار است میل کنید، به این دلیل که کربوهیدرات موجود در آن سبب می شود تریپتوفان موجود در پروتئین در دسترس و آماده استفاده باشد.
8 . شیر
تعدادی از کارشناسان به علت نداشتن مدارک کافی در این مورد نظر قطعی نمی دهند. بعضی دیگر به میزان قدرت کلسیم باور دارند، به این خاطر که نقش بسزایی در تولید ملاتونین که چرخه 24 ساعته خواب و بیداری را کنترل می کند، دارد. همان گونه که مایکل بروز ذکر می کند، بهترین کار این است که شیر سویا را به عنوان جایگزین شیر گاو مصرف کنید. بر اساس نتایج مطالعاتی که در سال 2011 در مجله تخصصی یائسگی ذکر شده، شیر سویا به برطرف کردن مشکل بی خوابی در زنانی که در سن یائسگی هستند کمک شایانی می کند. همچنین شما باید یک گالن و نیم شیر گاو بنوشید تا تاثیر مثبت آن را در خواب‌تان ببینید. اما شیر سویا اثرگذاری سریع تر و عمیق تری دارد. البته بهتر است از شیر سویای ارگانیگ استفاده کنید.
9 . انواع دمنوش ها یا چای سبز بدون کافئین
بنا به گفته کارشناسان اکثر دمنوش های بدون کافئین باعث افزایش احساس خواب آلودگی می شوند. مواد موجود در چای سبز خوابیدن را تسهیل و راحت می کند و اگر به گفته شان تالبوت آن را با چای بابونه مخلوط کنید از تاثیر آرامش بخشی گیاه بابونه هم بهره مند می شوید. چای بابونه هم یک دمنوش خواب آور بسیار تاثیرگذار است.
نتایج تحقیقاتی که در چندین سال اخیر در کنفرانس زیست شناسی تجربی توسط تالبوت ارائه گردید، نشان دهنده این است که چای موجب کاهش مدت زمان لازم برای به خواب رفتن و افزایش مدت خواب، مدت خواب عمیق و کیفیت کلی خواب می شود. بنابراین سعی کنید قبل از خواب یک فنجان چای بنوشید تا علاوه بر این که از خاصیت خواب آوری آن بهره ببرید، بلکه گرما فنجان هم برایتان خمیازه آور می باشد. برخی از این دمنوش ها بهترین نوشیدنی برای تقویت قلب نیز هستند.
10 . جو دوسر
یکی از پاسخ های سوال چه غذاهایی بخوریم تا بهتر بخوابیم، مصرف جو دوسر پرک است. استفاده از یک کاسه جو دوسر گرم پیش از خوابیدن به شما آرامش بسیاری می دهد. همچنین کلسیم، منیزیم و پتاسیم بدن شما را هم بطور کامل تأمین می کند. این سه ماده سبب می شوند زودتر به خواب بروید. البته این نکته نیز ذکر شود که کمبود منیزیم در بدن خوابیدن برای مدت کوتاه را هم دشوار تر می کند. البته باید خیلی مراقب باشید زیاد شکر مصرف نکنید، به این دلیل که شکر زیاد امکان دارد تاثیرگذاری برعکس داشته باشد.
چه غذاهایی نمی گذارد راحت بخوابیم؟
ما در بخش قبلی به سوال چه غذاهایی بخوریم تا بهتر بخوابیم به شما پاسخ دادیم و در این بخش از مقاله می خواهیم برای شما غذاهایی که نباید پیش از خواب بخورید را شرح دهیم :
1 . بستنی
ممکن است بستنی بهترین و مناسب ترین غذا برای داشتن حس راحتی بیشتر باشد ولی اطمینان داشته باشید که اگر در زمان خواب مصرف شود هیچ آرامشی را برایتان فراهم نخواهد کرد. در درجه اول این که، بستنی با چربی ها به راحتی ترکیب می شوند سپس در این صورت بدن برای سوزاندن و هضم کردن آن پیش از خواب نیاز به زمان بیشتری دارد. دوم اینکه شکر موجود در آن باعث افزایش انرژی می شود حتی بیشتر از آنچه که شما بعد از زمان خواب به آن نیاز دارید به شما انرژی می دهد و به همین خاطر خوردن بستنی در زمان خواب اصلا مناسب نمی باشد.
2 . پاستا
درست کردن پاستا کاری بسیار ساده و راحت است و به احتمال زیاد برای کسانی که بسیار سریع آن را قبل از خواب می خورند، بهترین انتخاب می باشد، ولی این غذا بطور قطع انتخاب خوبی برای سلامتی نیست. مواد تشکیل دهنده مورد نیاز جهت درست کردن پاستا مثل سس، روغن، پنیر و خامه همه حاوی کالری بالایی هستند و بیشتر اوقات در دور کمر ذخیره می شوند. ماکارونی سرشار از کربوهیدرات است در صورتی که بلافاصله پس از خوردن آن به بخوابید به سرعت به چربی تبدیل می شود.
3 . شکلات تیره
تصمیم گیری کار بسیار سخت و دشوار است، اما اگر قصد دارید واقعا خواب خوش و راحتی داشته باشید حتما باید شکلات تیره را از فهرست غذایی خود خارج کنید. شکلات تیره علاوه بر این که حاوی مقادیر زیادی از شکر و آنتی اکسیدان‌ها که انرژی فوری را فراهم می کند می باشد، در ضمن دارای مقادیر بسیار زیادی از کافئین و عنصر برم که یک محرک برای افزایش میزان ضربان قلب و بی خوابی است، می‌باشد.
4 . پیتزا
در انتهای یک روز کسل کننده و خسته کننده، بدن و تمام اندام ها نیاز مبرم به یک خواب شب راحت دارند. در این صورت، تغذیه با پیتزا پیش از خواب می تواند سیستم گوارشی تان را برای ساعت های بسیار طولانی مشغول کند. علاوه بر پنیر و گوشت چاق کننده، سس گوجه فرنگی نیز سبب تحریک رفلاکس اسید و سوزش سردل می گردد.
5 . گوشت قرمز
این یک حقیقت می باشد که گوشت جهت ایجاد بافت ماهیچه‌ای جدید و سالم بسیار مفید و موثر واقع می شود، ولی خوردن تکه ای بزرگ از گوشت آب دار پیش از خواب یقینا بدن شما را در کل شب سرحال نگه می دارد. گوشت قرمز حاوی مقادیر بالایی از پروتئین و چربی است و استفاده از آن قبل از خواب، به اجبار بدن را به انجام یک پروسه گوارش وسیع وادار می کند و می‌تواند خواب را دچار اختلال کند. بدن ما نیاز دارد تا مقادیر بالایی از انرژی پروتئین‌ها را بشکند و مطمئن باشید در این زمان هیچ خوابی به چشمتان نمی آید.
6 . قهوه
در صورتی که شما بطور حتمی می خواهید خواب راحت داشته باشید خوردن قهوه به هیچ وجه راه حل مناسبی نیست. مواد اصلی موجود در آن کافئین می باشد که به عنوان یک تحریک کننده بسیار محبوب که بیش از اندازه سیستم عصبی را می تواند تحریک کند و شما را تا پایان شب بیدار نگه دارد، شناخته شده است.
7 . غذاهای سرخ شده
غذاهای سرخ شده مثل برگر، هات داگ، سیب‌زمینی سرخ کرده و چیپس که از میزان چربی بسیار بالایی برخوردارند در مدت زمان طولانی هضم می‌شوند؛ مصرف مواد غذایی این چنینی قبل از رفتن به رختخواب به دلیل گرفتگی عضلات شکم و رفلاکس اسید می‌تواند خواب را دچار اختلال کند.
8 . کرفس
کرفس سرشار از مواد مغذی است و برای افرادی که مایل به کاهش وزن خود می باشند از ارزش بالایی برخوردار است. با این حال، علاوه بر تمام خواص درمانی که دارد، کرفس یک ادرار آور طبیعی می باشد. این به این معنی است که شما پس از مصرف آن بیش از حد به سرویس بهداشتی مراجعه می کنید بنابراین به احتمال خیلی بالا قبل از رفتن به رختخواب، دچار مشکل خواهید شد.
از چه ساعتی به بعد نباید غذا بخوریم؟
نه تنها باید به این توجه کنید که چه غذاهایی بخوریم تا بهتر بخوابیم، بلکه باید به زمان غذا خوردن خود توجه کنید. کارشناسان هشدار می دهند دیر خوردن شام باعث می شود تا میلیون ها نفر در سراسر جهان در معرض حملات قلبی و مغزی قرار بگیرند. بنا بر گفته محققان، وعده غذایی دیر وقت در شب موجب می شود بدن در حالت آماده باش بالا قرار گیرد. متخصصان قلب نیز توصیه می کنند که افراد بزرگسال بهتر است تا دو ساعت قبل از خواب چیزی نخورند و در حالت مطلوب و ایده آل، پس از ساعت هفت شب نباید به هیچ وجه چیزی خورده شود.
از این رو، شما نباید به هیج وجه نگران این موضوع شوید که چرا شام را در ساعت 6 بعد از ظهر میل کردید؛ زیرا در واقع این امکان وجود دارد برای شما بسیار مفید واقع شود. کارشناسان همواره می گویند خوردن دیر هنگام غذا خطرات بسیار زیادی برای بدن ما دارد.
کلام آخر
درباره این که چه غذاهایی بخوریم تا بهتر بخوابیم؟ مطالبی در اختیار شما قرار دادیم و غذاهایی که باید از خوردن آن ها قبل خواب پرهیز کنیم را برایتان ذکر کردیم ولی این به این معنی نیست که مواد غذایی ذکر شده در بالا نباید در دسترس باشد و باید از خوردن آنها خودداری کرد بلکه مصرف این نوع غذاها در مقادیر کم کاملا خوب است اما حتما حداقل 2 تا 3 ساعت قبل از خواب، شام خود را میل کرده باشید. در این حالت بدن شما احساس سبک تری خواهد داشت و بهتر می توانید استراحت شبانه داشته باشید. از این که تا پایان مقاله ما را همراهی کردید از شما سپاسگزاریم؛ حالا اگر انتقاد یا پیشنهادی در این زمینه دارید می توانید از طریق سایت جراحا با ما در میان بگذارید.
