سلامتی

چگونه چاق شویم؟【سال1403】✅

بیشتر افراد به دنبال کاهش وزن می ‌باشند ولی برخی از افراد دغدغه این را دارند که چگونه چاق شویم؟ کاهش وزن بسیار دشوار است و همچنین افزایش وزن نیز برای برخی از افراد سخت می ‌باشد. ما در این مقاله روش هایی برای افزایش وزن را در اختیار شما قرار داده‌ ایم پس تا پایان این مقاله ما را همراهی کنید.

راهکارهایی برای چاق شدن

 برنامه غذایی خود را مبتنی بر کالری مثبت قرار دهید

اولین و مهم ‌ترین کاری که افراد برای افزایش وزن باید انجام دهند، دریافت کالری اضافی می ‌باشد. افراد باید سعی کنند از مقدار کالری که در روز می ‌سوزانند بیش تر کالری دریافت کنند .اگر نمی ‌توانید غذا بخورید و اشتها ندارید باید فکری به حال آن بکنید. حتماً روزانه حداقل سه وعده غذایی اصلی و سه میان وعده باید میل کنید که این وعده‌ ها شامل هر سه درشت مغذی باشد. هر زمانی که امکان دارد از وعده ‌هایی با کالری بالا استفاده کنید ولی از میان وعده‌ های مضر استفاده نکنید.

استفاده از پروتئین به مقدار فراوان

 یکی از مهم ‌ترین مواد مغذی برای افزایش وزن سالم پروتئین می ‌باشد. عضلات شما از پروتئین ساخته شده ‌اند و افراد برای عضله سازی به پروتئین نیاز دارند. رژیم غذایی با پروتئین بالا سبب افزایش وزن می ‌شود و وزنی که افراد می ‌گیرند به صورت عضله در بدن آن ها ذخیره می ‌شود. به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن باید روزانه یک و نیم تا 2 گرم پروتئین مصرف کنید. غذاهایی که دارای پروتئین بسیاری هستند شامل مرغ، ماهی سالمون، تخم مرغ، اکثر لبنیات به خصوص ماست یونانی، حبوبات، آجیل، کره بادام زمینی و … می ‌باشند. همچنین مکمل های پروتئینی مانند پروتئین وی سبب چاق شدن می ‌شود البته افراد باید سعی داشته باشند که از هیچ مکملی سر خود استفاده نکنند قبل از استفاده از مکمل حتماً به بهترین دکتر تغذیه در تهران مراجعه نمایید.

استفاده از کربوهیدرات و چربی

اکثر افراد برای لاغر شدن کربوهیدرات یا چربی دریافتی را محدود می‌ کنند ولی افرادی که قصد چاق شدن را دارند باید مصرف کربوهیدرات و چربی را بالا ببرند. شما باید از غذاهای پرکربوهیدرات و پرچرب استفاده کنید. مصرف چربی بسیار مفید می ‌باشد، با استفاده از چربی سطح تستوسترون خون بالا می‌ رود و به عضله سازی شما کمک می ‌کند. سعی کنید از سیب زمینی، نان گندم، ماکارونی و پاستا، برنج و جو دو سر استفاده کنید. چند غذای پر کالری وجود دارد که برای افزایش وزن بسیار مناسب است. چنین غذاهایی عبارتند از میوه، کشمش، خرما، موز، گوشت، مرغ، غلات، غلات سبوس‌دار مانند جو دو سر و برنج، آجیل، بادام، گردو، بادام هندی، بادام زمینی، لبنیات پرچرب، ماست پرچرب، پنیر، خامه، کره، کربوهیدرات ‌ها، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و نان شیرین، چربی ‌ها و روغن ‌های سالم، روغن زیتون، روغن کنجد، روغن نارگیل.

سعی کنید غذاهای خوشمزه بپزید

افرادی که قصد چاق شدن دارند باید غذا بخورند. برای این که بتوانید غذای بیش تری میل کنید باید از غذاهای خوشمزه استفاده کنید. سعی کنید غذای خود را با ادویه بسیار بپزید و حین غذا خوردن از سس و چاشنی استفاده کنید. سعی کنید با موادی که کالری بالا دارند سالاد درست کنید و بعد از تمام کردن ناهار و یا شام از سالاد استفاده کنید.

قدرتی کار کنید

برای این که مطمئن شوید کالری اضافی که دریافت شده به جای جمع شدن در شکم و پهلو تبدیل به عضلات جذاب در بازوها و عضلات پای شما و همچنین سینه شده ‌اند باید حتماً با وزنه کار کنید. سعی کنید در سالن ورزشی ثبت نام کنید و 2 تا 4 بار در هفته ورزش کنید. برای افزایش وزن بیش تر وقت خود را به انجام ورزش ‌های قدرتی بگذرانید. تمرکز ورزشی شما باید روی تمرینات قدرتی با وزنه باشد. سعی کنید وعده بعد از تمرین را از قبل آماده کنید و بلافاصله بعد از اتمام تمرین آن را میل کنید تا بدن شما پر شود و وزن بگیرد. باید سعی کنید از یک برنامه ورزشی مناسب استفاده کنید زیرا اگر برنامه شما مناسب نباشد کالری اضافه‌ ای که دریافت کرده‌ اید می ‌سوزد و سبب لاغر تر شدن شما می‌ شود.

راهکارهایی برای چاق شدن

ترفند هایی برای چاق شدن

راه‌ هایی وجود دارد که افراد می ‌توانند با انجام دادن چنین راه‌ هایی سریع ‌تر چاق شوند. ترکیب کالری مثبت درشت مغذی ‌ها با تمرینات قدرتی دو عاملی هستند که در افزایش وزن کمک بسیاری می ‌کنند ولی غیر از این دو عامل راه‌ های دیگری نیز وجود دارد که برخی از آن ها عبارتند از:

  • سعی کنید قبل از غذا آب نخورید. نوشیدن آب قبل از غذا سبب پر شدن معده می ‌شود و افراد کم تر می ‌توانند غذا بخورند.
  • سعی کنید همیشه یک چیزی بخورید. هر زمان که ممکن است قبل از خواب، در سر کار و … یک میان وعده و همچنین یک خوراکی همراه خود داشته باشید و میل کنید.
  • زمانی که تشنه بودید سعی کنید از شیر استفاده کنید. نوشیدن شیر روشی ساده برای رفع عطش و همچنین دریافت پروتئین و کالری با ارزش می ‌باشد.
  • سعی کنید از بشقاب بزرگ استفاده کنید. از یک بشقاب بزرگ استفاده کنید و تمامی غذایی که در آن وجود دارد را میل کنید. بشقاب کوچک به طور غیر عادی سبب کم تر غذا خوردن می‌ شود.
  • به قهوه خود خامه اضافه کنید. این روش روشی ساده برای دریافت کالری بیش تر می ‌باشد.
  • اول پروتئین خود را بخورید و سپس به سراغ سبزیجات بروید. زمانی که غذا می ‌خورید نخست آیتم‌ های پر کالری را میل کنید و سبزیجات را آخر بخورید. سبزیجات حجم بسیاری از معده شما را اشغال می ‌کند بدون این که کالری بسیاری داشته باشد.
  • سعی کنید سیگار را ترک کنید. ترک سیگار در بیش تر اوقات به افزایش وزن کمک بسیاری می ‌کند.

مواردی که سبب افزایش وزن می ‌شود

تغذیه: اولین و مهم‌ ترین بخش برای افزایش وزن تغذیه مناسب و همچنین سالم است. مهم ترین مواد غذایی که سبب افزایش وزن افراد می ‌شود عبارتند از:

اسموتی‌ های پروتئینی: اسموتی‌ های خانگی از پروتئین بسیاری برخوردار هستند و راهی برای افزایش وزن و همچنین دریافت مواد مغذی می ‌باشند. سعی کنید از اسموتی در خانه استفاده کنید. مصرف اسموتی برای افزایش وزن سالم توصیه می‌ شود. برای درست کردن یک اسموتی که دارای فواید بسیاری است می ‌توانید دو فنجان سر خالی شیر شکلات را با یک قاشق پروتئین وی و فندق ترکیب کنید. همچنین می ‌توانید یک عدد موز، یک قاشق شکلات و یک قاشق غذاخوری مغز آجیل را با هم ترکیب کنید.

برنج: برنج کربوهیدرات گزینه آسان برای کمک به افزایش وزن است. برنج کربوهیدراتی برای افزایش وزن سریع در زمان کوتاه روشی بسیار مناسب می ‌باشد. ابتدای هفته مقدار بسیاری از برنج را برای خود آماده کنید و هر زمانی که خواستید آن را با پروتئین و مقداری چربی مصرف کنید. برنج دارای آرسنیک و اسید فیتیک می ‌باشد، سعی کنید بیش از اندازه از آن استفاده نکنید چون ممکن است مشکلاتی را برای شما به وجود بیاورد.

گوشت قرمز: از بهترین غذاها برای ساخت عضله می‌ توان به گوشت قرمز اشاره کرد. گوشت قرمز یکی از بهترین منابع طبیعی کراتین خوراکی و مکمل‌ های عضله سازی در دنیا می ‌باشد. ‌قسمت های چرب ‌تر گوشت را انتخاب کنید زیرا چنین برش‌ هایی دارای کالری بیش تری هستند. گوشت ‌های چرب و بدون چربی منبع بسیار خوبی برای دریافت پروتئین می‌ باشند. کالری گوشت ‌های چرب زیاد است و این امر سبب افزایش وزن سالم می‌ شود.

شیر: شیر به عنوان یک خوراکی مناسب برای افزایش وزن و ساخت عضلات شناخته شده است. شیر دارای پروتئین، کربوهیدرات و چربی است و می ‌تواند به افزایش وزن کمک بسیاری بکند.

تخم مرغ: تخم مرغ یک غذای پر کالری برای افزایش وزن به شمار می ‌رود. تخم مرغ مغذی است، افراد می ‌توانند از آن به عنوان یک صبحانه استفاده کنند. انرژی و مواد مغذی که در طول روز به آن نیاز دارید در تخم مرغ وجود دارد. تخم مرغ غذایی سالم برای افزایش وزن می باشد.

میوه‌ های خشک: میوه‌ های خشک دارای کالری بسیاری هستند و ریز مغذی ‌ها و آنتی اکسیدان بدن را تامین می‌ کنند. سعی کنید از میوه‌ های خشک استفاده بسیاری بکنید. یکی از راه‌ های افزایش وزن سالم استفاده از میوه‌ های خشک می ‌باشد. میوه‌ های خشک دارای قند بالایی هستند و همچنین برای رژیم ‌های لاغری مناسب نیستند ولی کسانی که دارای کاهش وزن هستند می‌ توانند از این میوه‌ ها استفاده کنند.

مواردی که سبب افزایش وزن می ‌شود

کلام آخر

افراد بسیاری وجود دارند که قصد افزایش وزن را دارند. مصرف چربی بسیار مفید می ‌باشد، با استفاده از چربی سطح تستوسترون خون بالا می‌ رود و به عضله سازی شما کمک می ‌کند. سعی کنید از سیب زمینی، نان گندم، ماکارونی و پاستا، برنج و جو دو سر استفاده کنید. برای افزایش وزن سعی کنید به متخصص تغذیه مراجعه نمایید.

بسیار ممنونیم که ما را تا پایان این مقاله همراهی کردید. سایت جراحا همواره سعی داشته مطالب مفیدی درباره افزایش وزن و چاقی در اختیار شما قرار دهد. امیدواریم این مطالب برای شما مفید واقع شده باشند. در صورت داشتن انتقاد و پیشنهاد وارد سایت شوید.

5/5 - (7 امتیاز)

نسرین شهری

سلام من نسرین شهری هستم. حدود 2 سال هست که کار نویسندگی و تولید محتوا در حوزه پزشکی انجام می دهم؛ سعی کردم که بهترین مطالب حوزه پزشکی را گردآوری کنم و در اختیارتان قرار دهم. اگر سوال یا پیشنهادی درباره محتوای سایت داشتید خوشحال می شوم از طریق دیدگاه ها با من در ارتباط باشید.

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا